PAINONHALLINTA TUPAKOINNIN LOPETTAMISEN JÄLKEEN

Päätös lopettaa tupakointi on upea askel, mutta saatat olla huolissasi siihen liittyvistä vieroitusoireista, kuten painonnoususta. Vaikka osalla paino nousee tupakoinnin lopettamisen seurauksena, ei kaikille kuitenkaan käy niin¹.

Keskimäärin tupakoinnin lopettaneiden paino nousee noin 5 kg ensimmäisen savuttoman vuoden aikana. Ruokavaliolla ja liikunnalla on kuitenkin suuri merkitys. Jos huomaat oman painosi hiipivän ylöspäin tupakoinnin lopettamisen jälkeen, on monia asioita, joilla siihen voi vaikuttaa¹.

 Miksi paino nousee tupakoinnin lopettamisen yhteydessä? 

Painonnousulle on useita syitä, kuten:

• Savukkeiden ja nikotiinikorvaushoitotuotteiden sisältämä nikotiini kiihdyttää aineenvaihduntaa. Sen seurauksena elimistö polttaa kaloreita tavallista nopeammin ja ruokahalu vähenee. Kun tupakointi lopetetaan, voi aineenvaihdunta jälleen hidastua, jolloin kalorinkulutuskin pienenee¹. Tupakoinnin lopettamista tukevat lääkkeet, kuten nikotiinikorvaushoito, voivat auttaa hillitsemään tupakoinnin lopettamiseen liittyvää painonnousua. Tutustu tuotteisiin ja katso mikä niistä sopii parhaiten itsellesi.

• Tupakoinnin lopettamisen seurauksena ruoka voi alkaa maistua entistä paremmalta, ruokahalu parantua ja sokeriset herkut houkutella. Jos savukkeet korvaa epäterveellisellä ruoalla, nousee paino helposti¹.

• Nikotiinin himoa voi erehtyä luulemaan näläksi tai sen takia syödä entistä enemmän, jotta saa ajatukset pois tupakasta.

• Napostelu, joka muistuttaa tupakoinnista tuttua suun ja käden välistä liikettä¹.

Kannattaa kuitenkin muistaa, ettei painonnousua tapahdu kaikilla. Jos oma painosi nousee, ylittävät tupakoinnin lopettamisen mukanaan tuomat terveyshyödyt painonnousun aiheuttaman harmin kirkkaasti, sillä tupakoinnin lopettaminen on ehdottomasti yksi parhaita asioita, jonka voit oman terveytesi hyväksi tehdä².

 Vinkkejä painonhallintaan tupakoinnin lopettamisen jälkeen 

Jos tupakoinnin lopettamisen jälkeinen painonnousu huolettaa, on olemassa monia asioita, joilla siihen voi vaikuttaa. Yksinkertaiset elämäntapa- ja käytösmuutokset voivat auttaa vähentämään ja hallitsemaan mahdollista painonnousua³.

 Kiihdytä aineenvaihduntaa liikkumalla 
Säännöllinen liikunta auttaa pitämään aineenvaihdunnan korkealla ja polttamaan enemmän kaloreita¹. Muista kuitenkin, jos olet polttanut kauan, voi liikunta aluksi tuntua raskaalta, sillä tupakointi vaikuttaa usein keuhkokapasiteettia pienentävästi⁴. Jos et ole lainkaan tottunut liikuntaan, kannattaa sitä lisätä vähitellen, kunnes pääsee liikuntasuositusten mukaiselle tasolle¹.

Liikunnan voi aloittaa lempeillä ja matalatehoisilla liikuntamuodoilla, kuten uimisella, pyöräilyllä tai joogalla. Voit myös tehdä pieniä elämäntapamuutoksia, kuten kävellä tai pyöräillä töihin ja valita portaat hissin sijaan¹.

Jos et ole liikkunut pitkään aikaan tai kärsit jostakin sairaudesta, on hyvä keskustella lääkärin kanssa itsellesi sopivimmasta liikuntamuodosta.

 Kiinnitä huomiota annoskokoon 
Annoskoon kontrollointi ja pienempien annosten syöminen voivat auttaa pitämään tupakanpolton lopettamisen jälkeisen painonnousun minimissä. Syömisen aloittamisen jälkeen kestää 20 minuuttia, ennen kuin tunnet itsesi kylläiseksi. Kannattaa siis odottaa ennen kuin ottaa lisää, ettei vahingossa syö enemmän kuin oli tarkoitus¹.

Kannattaa myös syödä hitaammin ja pureskella ruoka huolellisesti, sekä nauttia ruoasta rauhassa¹.

 Valitse terveellisiä välipaloja 
Jotkut korvaavat savukkeet epäterveellisellä napostelulla, mikä johtaa helposti painonnousuun. Jos nälkä siis alkaa kurnia, on parasta valita terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä, hedelmiä ja kasviksia¹.

 Käytä nikotiinikorvaushoitoa 
Tupakanhimon hallinta on tärkeä osa oman tupakoinnin lopettamissuunnitelman noudattamista ja repsahtamisen välttämistä⁵. Nikotiinikorvaushoitotuotteet voivat auttaa tupakanhimon hallitsemisessa, ja siten myös vähentää napostelun tarvetta¹. Lisäksi inhalaattorin kaltaiset nikotiinikorvaushoitotuotteet voivat vähentää napostelun tarvetta niillä, jotka kaipaavat käden ja suun välistä liikettä.

 Keskustele lääkärin kanssa 
Jos tupakoinnin lopettamisen jälkeinen painonnousu huolettaa, kannattaa puhua asiasta lääkärin kanssa ja pyytää ravintoneuvojan laatimaa ravintosuunnitelmaa¹.

 Usein kysytyt kysymykset 

 Kuinka kauan painonnousu tupakoinnin lopettamisen jälkeen yleensä kestää? 
Jotkut lihovat tupakoinnin lopettamisen jälkeen, toiset eivät. Painonnousu riippuu usein siitä, miten nikotiini omalla kohdalla vaikuttaa ruokahaluun, sekä omista ruokavalio- ja elämäntapavalinnoista³. Mitä paremmin tupakanhimoa pystyy hallitsemaan, sitä helpompi on keskittyä lopettamiseen ja välttää savukkeiden korvaamista epäterveellisellä ruoalla¹.

 Miten paljon paino nousee tupakoinnin lopettamisen jälkeen? 
Jos huolehdit terveellisestä ruokavaliosta ja liikut riittävästi, et välttämättä liho lainkaan³. Keskimääräinen painonnousu tupakoinnin lopettamisen jälkeen on kuitenkin noin 5 kg ensimmäisen vuoden aikana¹. Määrä voi kuitenkin vaihdella omista elintavoista riippuen paljonkin kumpaan suuntaan tahansa³.

1.http://fis.torbay.gov.uk/kb5/torbay/fsd/advice.page?id=xYLwQDb87n8

2.https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

3.https://www.nhsinform.scot/healthy-living/stopping-smoking/when-you-stop/myths-around-stopping-smoking/

4.https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/benefits-of-quitting-smoking/

5.https://www.nhsinform.scot/healthy-living/stopping-smoking/when-you-stop/cravings-when-you-stop-smoking#:~:text=Dealing%20with%20cravings&text=Cravings%20happen%20because%20your%20body,give%20you%20a%20nicotine%20boost