KUINKA TOIMIA STRESSAAVISSA TILANTEISSA

Tupakoijat käyttävät usein mielellään tupakkaa stressin lievittämiseen. Tämän lievitystavan ongelmana on kuitenkin se, että stressin ja ahdistuksen lievittämisen sijaan tupakointi todellisuudessa päinvastoin lisää elimistön stressiä ja jännittyneisyyttä¹.

Jos itseäsi huolettaa se, kuinka stressin käsittely onnistuu tupakoinnin lopettamisen jälkeen, voi olla paikallaan löytää uusia tapoja käsitellä ahdistusta ja jännittyneisyyttä¹.

Opi tunnistamaan syyt

Stressin vähentäminen alkaa sen syiden tunnistamisesta². Kun tuntee itsensä stressaantuneeksi, voi olla hyvä yrittää ymmärtää, miksi niin tuntee ja arvioida, voiko syyhyn vaikuttaa käytännön keinoin. Jos syy ei ole omassa vallassa tai edes mitään, minkä voi odottaa paranevan ajan myötä, on hyvä yrittää päästää siitä irti ja hyväksyä, että elämässä on ylä- ja alamäkiä^3,4,5.

Jos jokin oman elämän osatekijä kuitenkin aiheuttaa jatkuvaa stressiä, kannattaa pohtia, yrittääkö selvitä liian suuresta kuormasta tai voiko asioita priorisoida eri tavalla. Usein stressiä on mahdollista ehkäistä ennen kuin se alkaa kasvaa liian suureksi³.

Yksi tapa tunnistaa stressin lähteitä on päiväkirjan pitäminen. Kirjoittamalla ylös tilanteet, joissa stressaantuu, voi huomata malleja ja toistuvuuksia sekä stressin alkuperässä että omissa reaktioissa².

Harjoita mindfulnessia

Toinen väline stressin alkuperän tunnistamiseen on mindfulness-harjoitusten tekeminen. Mindfulness tarkoittaa tietoisuutta ja läsnäoloa tässä hetkessä, toiminnassa ja paikassa. Käytännössä se tarkoittaa huomion kiinnittämistä omaan mieleen ja kehoon, sekä siihen, mitä ympärillä sillä hetkellä tapahtuu⁶.

Tietoisuustaitojen kehittämisestä on hyötyä omien ajatusten ja tunteiden tunnistamisessa. Silloin huomaamme stressin, ahdistuksen ja jännityksen merkit helpommin. Oman stressin tiedostaminen auttaa sen hallinnassa, ja stressin ja ahdistuksen tunteiden vähentämisessä⁶.

Liiku

Liikunta on hyödyllistä niin mielelle kuin kehollekin. Se on tehokkaaksi todettu stressin, ahdistuksen ja masennuksen vastalääke, joka alentaa elimistön stressihormonitasoja ja nostaa endorfiinien määrää. Sen seurauksena ajatus kirkastuu ja rentoutuminen helpottuu. Lisäksi liikunta parantaa unen laatua, mikä myös auttaa stressin käsittelyssä^7,8,9.

Vaikka et ehtisikään kuntosalille tai lenkkipolulle, voi pelkkä ripeä kävely olla riittävä apu stressin hallinnassa. Se kirkastaa ajatukset ja vie pois stressiä laukaisevien tekijöiden lähettyviltä^10,11.

Pyydä muiden tukea

Yhteys toisiin ihmisiin voi olla tehokas stressin vähentäjä. Muiden kanssa toimiminen voi auttaa käsittelemään stressin aiheuttajia ja näkemään ne toisesta näkökulmasta. Meille kaikille on myös tärkeää tuntea olevamme kuultuja ja ymmärrettyjä¹⁷.

Harjoittele rentoutumista

Syvähengitys on yksinkertainen, mutta tehokas rentoutustekniikka, jota voi käyttää missä tahansa. Hengittämällä hitaasti ja lempeästi palleasta asti, saat lisää happea ja tunnet itsesi vähemmän jännittyneeksi, mikä vähentää ahdistusta. Tekniikka on tehokkain, jos vedät henkeä nenän kautta ja puhallat sen sitten ulos suun kautta sisään, ja jatkat tätä 3–5 minuutin ajan^12,13.

Progressiivinen lihasrentoutus on toinen hyödyllinen tekniikka jännityksen laukaisemiseen. Se perustuu ajatukseen, että fyysinen rentoutus luo henkistä tyyneyttä. Siinä kaikki lihasryhmät jännitetään vuorollaan 5–10 sekunnin ajaksi, jonka jälkeen ne rentoutetaan nopeasti. Jokaisen jännitetyn ja rentoutetun lihasryhmän jälkeen levätään 10–20 sekuntia ja siirrytään sitten seuraavaan^14,15,16.

Progressiivisen lihasrentoutusharjoituksen aikana on tärkeää hengittää syvään ja säännöllisesti, kunnes jokainen lihasryhmä on käyty läpi¹⁵.

1.https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/smoking-and-mental-health

2.https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm/

3.https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-manage-and-reduce-stress

4.https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/stress/coping-with-stress

5.https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/#how-to-tackle-stress

6.https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/

7.https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st

8.https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

9.https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-look-after-your-mental-health-using-exercise

10.https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/

11.https://www.quit.org.au/articles/how-smoking-makes-stress-worse/

12.https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm/

13.https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/

14.https://www.nhsinform.scot/healthy-living/preventing-falls/fear-and-anxiety-about-falling/relaxation-techniques-to-help-prevent-falls

15.https://www.mentalhelp.net/stress/reduction/muscle-relaxation/

16.https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia

17.https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/tips-to-reduce-stress/