TUPAKOINNIN LOPETTAJAN OPAS MINDFULNESSIIN

Person practicing yoga in the morning outdoors

Tuntuuko sinusta koskaan siltä, ettei itselle ole lainkaan aikaa? Elämä on usein kiireistä, ja siksi on helppoa syöksyä päivien läpi ilman, että kiinnittää ympäröivään maailmaan tai omaan oloon ja tunteisiin mitään huomiota. Tupakointia lopettaessa on kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota omaan stressitasoon ja tupakanhimoon, jotta onnistuminen on mahdollista. Mindfulness, eli tietoisuustaidot, voi auttaa siinä¹.

Mitä mindfulness on?

Mindfulnessia voi harjoittaa kuka tahansa. Mindfulness tarkoittaa tietoisuutta, eli huomion kiinnittämistä omiin ajatuksiin ja tunteisiin, sekä läsnäoloa hetkessä. Sen avulla saa paremman yhteyden omaan kehoon ja tunnistaa, mitä sillä hetkellä näkee, kuulee, haistaa ja maistaa. Silloin näkee kuluvan hetken kirkkaammin ja voi vaikuttaa positiivisesti tapaan, jolla suhtautuu itseensä ja elämäänsä².

Mindfulness-tekniikat

Jos mindfulness-tekniikat ovat itsellesi uusia, on paljon eri harjoitteita, joita kokeilla:

1. Kehon skannaus
Siirrä huomiosi hitaasti vartalossasi ylöspäin. Aloita varpaiden kärjistä ja keskity paineen, lämmön, jännityksen ja rentouden tunteisiin jokaisella vartalon alueella. Kehossa ylöspäin siirtyessäsi kiinnitä huomio vartalon painoon tuolilla tai lattialla, ääniin ympärillä, sekä lämmön tai kylmyyden tuntemuksiin. Jos ajatus lähtee harhailemaan, palauta se lempeästi takaisin siihen vartalon alueeseen, johon harjoitus on sillä hetkellä keskittynyt. Hengitä skannauksen aikana syvään ja rennosti. Skannaus päättyy päälaelle^3,4.

2. Tietoinen syöminen
Tietoisesta syömisestä voi olla hyötyä, jos tupakoinnin lopettamisen jälkeinen painonnousu, huolettaa. Tietoinen syöminen perustuu läsnäoloon ja tietoisuuteen syömisen aikana, sekä jokaisen suupalan arvostamisen. Tietoinen syöminen edellyttää, ettei ympärillä ole häiriötekijöitä (kuten televisio tai radio), jotta ruokaan voi keskittyä. Nauti ruoan hajusta, sen tunnusta kielelläsi, hampaittesi liikkeestä kun pureskelet, sekä tietysti sen mausta. Ole tietoinen ruumiistasi ja kuuntele kehosi viestejä kylläisyydestä⁵.

3. Tietoinen hengitys
Tietoinen hengitys keskittyy nimensä mukaisesti hengitykseen. Sen harjoitteleminen voi auttaa päivittäisten stressin, ahdistuksen ja vihan tunteiden hallitsemisessa. Tietoinen hengitys aloitetaan istumalla tai makaamalla mukavassa asennossa silmät joko auki tai kiinni. Keskity hengitykseen, joka virtaa sisään ja ulos suustasi. Tunne hengitys, kun se kulkee kurkkuasi pitkin alaspäin ja huomaa rinnan ja pallean nousu. Joidenkin mielestä on helpointa käyttää harjoitukseen tiettyä hengitystekniikkaa, kuten 4-7-8, jossa hengitetään aluksi sisään neljän sekunnin ajan, pidätetään hengitystä seitsemän sekuntia ja hengitetään lopuksi ulos hitaasti suun kautta kahdeksan sekunnin ajan. Tämän kaltainen tekniikka voi olla hyvä tapa säädellä omaa hengitystä ja rentoutua, mutta se ei ole tietoisen hengityksen edellytys^6,7.

4. Ajatukset ja tunteet
Mindfulness tarkoittaa tietoisuutta paitsi ympäröivästä maailmasta, myös omasta kehosta ja tunteista. Kun tulet tietoiseksi jostain tunteesta, lopeta se, mitä olet tekemässä ja keskity siihen. Älä yritä työntää tunnetta pois tai keksi sille syitä, vaan ota se vastaan riippumatta siitä, onko se surua, syyllisyyttä, vihaa, iloa tai jotain muuta. Yritä seuraavaksi tunnistaa ja hyväksyä oma tunteesi. Tässä vaiheessa voi olla hyödyllistä antaa sille nimi, sanoa esimerkiksi itselleen, että tuntee tällä hetkellä häpeää, ja hyväksyä se sen jälkeen. Vastaanottamalla tunteet avoimesti voit pysähtyä ja hengittää ennen kuin negatiivinen tunne vie sinut mukanaan ja toimit ajattelematta².

5. Tietoinen käveleminen

Käveleminen on hyvä tapa yhdistää liikkuminen ja mindfulness jokapäiväisessä elämässä. Eri paikkoihin kävellessä on yleistä tuntea, ettei matkaan ole kiinnittänyt huomiota. Tietoisen kävelyn harjoitus alkaa valitsemalla ensin jokin määränpää. Aloita sen jälkeen käveleminen ja keskity siihen, miltä vartalosi tuntuu, kun liikut eteenpäin. Ole tietoinen kehosi jäykistä tai aroista kohdista ja tunne käsivarsien heiluminen sekä jalkojen iskut maahan joka askeleella⁸.

Ala seuraavaksi kiinnittämään huomiota siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu. Keskity siihen mitä näet, kuulet, haistat ja maistat sen sijaan, että mietit niiden lähdettä. Esimerkiksi jos haistat makean hajun, keskity siihen, miten haju kulkee nenän sisällä hengityksen mukana sen sijaan, että päättelet jonkun paistavan kakkua⁸.

Miten tietoisuustaidot voivat auttaa tupakoinnin lopettamisessa?

Tupakoinnin lopettaminen on yksi vaikeimpia asioita, joita voi tehdä ja sen aikana voi odottaa kokevansa monenlaisia negatiivisia tunteita. Tietoisuuden harjoittaminen voi auttaa näiden tunteiden hyväksymisessä, sekä ymmärtämään, että ne ovat väliaikaisia ja ohimeneviä. Harjoitteet saattavat myös toimia hyvänä tapana harhauttaa tupakanhimoa. Parhaimmillaan ne voivat olla tehokkaita stressinhallinnan työkaluja, joiden avulla vältät tupakoinnin aloittamisen uudelleen^9,10.